Jak se zahřát před během v zimě, aby nic netáhlo?

Zimní běh začíná už doma, ne až v parku. Pět až deset minut rozcvičení v teple připraví svaly dřív, než je vystavíte mrazu. Pak stačí první minuty volného klusu. Postup je jednoduchý a nepotřebuje žádné vybavení kromě oblečení a dostatku času.

1. Obléknout se správně

Pravidlo cibule: několik tenkých vrstev místo jedné tlusté. První vrstva odvádí pot, druhá hřeje, třetí chrání před větrem. Na začátku vám má být mírně chladno, protože tělo se brzy rozehřeje.

Nezapomeňte na rukavice, čepici nebo čelenku a šátek přes krk. Teplo uniká hlavou a prsty mrznou první. Boty zvolte s dobrým vzorkem na kluzký povrch.

Pokud je velmi chladno, zahřejte se v předsíni s oblečením na sobě. Venku se pak zbytečně nezdržujete.

2. Rozhýbat klouby

Začněte krouživými pohyby kotníků, kolen a boků. Každý kloub několikrát po směru a proti směru. Ramena zakružte dozadu a dopředu.

Pomalu se předklánějte a vracejte. Nejde o protažení, ale o rozhýbání. Pohyb má být plynulý, bez trhání.

Celé je to otázka zhruba dvou minut. Klouby se prokrví a lépe snášejí nárazy při běhu.

3. Dynamické cviky

Dřepy bez zátěže, výpady na místě a zvedání kolen. Pět až deset opakování každého stačí. Pohyb má být kontrolovaný.

Přidejte kroužení pažemi a lehké poskoky. Zrychlí tep a zahřejí svaly. Vyhněte se dlouhému statickému protahování, které v chladu svaly spíš uvolní a oslabí.

Pokud jste měli v minulosti zranění, soustřeďte se na oslabené místo. Zahřejte je pozvolna.

4. První minuty pomalu

Začněte svižnou chůzí a postupně přejděte do klusu. První čtyři až pět minut tempo drží tak, abyste mohli povídat. Dýchání se tím zvládne.

Dýchejte nosem, pokud to jde, nebo přes šátek. Studený vzduch dráždí dýchací cesty a šátek ho předehřeje. Pokud kašlete, zvolte pomalejší tempo.

Po této rozjížďce můžete zrychlit. Tělo je už zahřáté a připravené.

5. Pozor na led a tmu

Při náledí zkrať krok a běžte z paty do špičky. Zvlášť zatáčky a přechody bývají kluzké. Pokud je to riziko, zvolte raději trenažér nebo posilovnu.

V tmavých dnech používejte čelovku a reflexní prvky. Řidiči vás v zimě vidí později. Běhejte ve směru proti provozu.

Pokud pociťujete bolest na hrudi, závratě nebo dušnost, přestaňte a vyhledejte lékaře.

6. Po běhu hned do tepla

Zpocené oblečení rychle chladne. Co nejdříve se převlečte do suchého a vypijte teplý nápoj. Protahování udělejte až doma.

Nenechávejte svaly vychladnout v zimě. Krátká chůze po doběhu pomůže tepu klesnout postupně.

Boty vysušte při pokojové teplotě, ne na radiátoru. Vyplníte je novinami.

Můj tip: Doporučil bych si připravit oblečení večer a zahřát se v předsíni. Brzy ráno se pak nerozhodujete, co si vzít, a nezmrzne vám startovní motivace. Rozcvičku s oblečením na sobě zvládnete i v teplém bytě.

Zdroje

• Český atletický svaz
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně