Jak se naučit první shyb krok za krokem?

První shyb vznikne ze tří věcí: síly úchopu, síly zad a trpělivosti. Většina začátečníků ho nezvládne hned a není to ostuda. Pomáhá postup od jednoduchých cvičení k těžším, bez skoků. Kdo trénuje dvakrát až třikrát týdně, bývá za několik týdnů až měsíců u prvního čistého opakování. Doba je ale individuální. Pokud máte potíže s ramenem nebo loktem, poraďte se před tréninkem s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Krok 1: příprava a úchop

Najděte pevnou hrazdu, o jejíž bezpečnost nepochybujete. Zkontrolujte upevnění, nosnost a okolní prostor. Použijte úchop nadhmat, ruce na šířku ramen.

Začněte jednoduchým visem. Držte se hrazdy a držte, jak dlouho to jde. Tím posilujete úchop a ramena.

Rozehřejte zápěstí, ramena a lopatky. Několik kroužení a lehký předklon stačí. Studené svaly se zranění nesnášejí.

Krok 2: aktivní vis

V aktivním visu stáhnete lopatky dolů a k sobě, aniž byste ohýbali lokty. Tělo se nepatrně zvedne. Je to první pohyb shybu.

Cvičte několik sérií s krátkými pauzami. Důležitá je kvalita, ne délka. Ramena nesmí být přitažená k uším.

Pokud vás hrazda nese, zkuste vis s pokrčenými lokty. Zůstaňte v poloze chvíli. Tímto cvikem se připravuje spodní část pohybu.

Krok 3: negativní shyby

Postavte se na bednu nebo židli tak, aby brada byla nad hrazdou. Pomalu se spouštějte dolů. Zpomalte pohyb na několik vteřin.

Excentrická fáze posiluje stejné svaly jako zvedání. Je to osvědčená cesta k prvnímu shybu. Dbejte na kontrolu.

Opakujte po několika kusech, s odpočinkem. Neděláte-li pomalu, cvičení ztrácí smysl. Po tréninku zařaďte protažení.

Krok 4: shyby s gumou nebo oporou

Odporová guma přes hrazdu snižuje váhu těla. Čím silnější guma, tím větší pomoc. Postupně přecházejte na slabší.

Alternativou je cvičit s nohama na židli. Nohy pomáhají jen částečně. Úsilí zůstává na rukách a zádech.

Pomáhají také přítahy na nízké hrazdě nebo v kruzích. Tělo zůstává šikmo, zátěž je menší. Jsou skvělým mezikrokem.

Krok 5: doplňkové cviky

Veslování s činkou nebo gumou posiluje záda. Biceps a předloktí dostávají zátěž i při visech. Zapojte i střed těla.

Cvičte zdravě: nezanedbávejte protisilu na hrudi a ramenou. Kliky a tlaky vyvažují tah. Nerovnováha vede k bolestem.

Dopřejte tělu odpočinek mezi tréninky. Svaly rostou v klidu. Dvě až tři jednotky týdně obvykle stačí.

Krok 6: první čisté opakování

Až zvládnete několik kvalitních negativ a shybů s gumou, zkuste čistý shyb. Zahajte aktivním visem a táhněte lokty k bokům. Brada projde přes hrazdu.

Nehoupejte se a nekopejte. Švihové shyby vypadají podobně, ale nepodporují sílu. Pohyb má být plynulý a kontrolovaný.

Když se nedaří, vraťte se o krok zpět. Postup není lineární. Váha těla, výška a předchozí zkušenosti hrají roli.

Zdroje

• Česká asociace silových sportů
• Česká společnost tělovýchovného lékařství ČLS JEP