Plavání kraulem pro začátečníky: technika od základů

Kraul se nejlépe učí po částech: nejdřív poloha těla ve vodě, pak nohy, pak záběr a nakonec dýchání. Většina začátečníků se rychle zadýchá, protože se snaží plavat všechno najednou a zadržují dech. Postupem od základů k detailům zvládnete první délku bazénu s menší námahou a s lepším rytmem.

Poloha těla: základ všeho

Tělo ve vodě drží rovně od hlavy po paty, podobně jako při stání, ale vodorovně. Hlava je v prodloužení páteře, pohled míří dolů mírně před sebe. Pokud zvednete hlavu, spadnou boky a nohy a plavete do kopce.

Zkuste vznášení na hladině s prkénkem v natažených rukou. Cílem je zjistit, že voda vás nese. Kdo se o to opírá, uvolní se a plave s menším odporem.

Práce nohou

Nohy kmitají od kyčlí, ne od kolen. Kotníky jsou uvolněné a špičky natažené. Kopání by mělo být drobné a plynulé, ne prudké mlácení do vody.

Pro nácvik použijte plovoucí desku, kterou držíte před sebou. Plavte tak několik délek, dokud se kopání nestane pravidelným. Pokud vás bolí lýtka, kopete příliš z kolen nebo máte ztuhlé kotníky.

Záběr paží

Paže se střídají: jedna zabírá pod vodou, druhá se vrací nad hladinou. Ruka vstupuje do vody před ramenem, natažená a s lokty lehce ohnutými. Pak tlačí vodu dozadu podél těla až ke stehnu.

Častou chybou je křížení paží přes střed těla, které způsobuje kymácení. Představte si, že plavete po dvou kolejích vedle sebe. Cvičte nejprve s jednou paží a druhou nechte nataženou vpředu.

Dýchání: kde začátečníci ztrácejí sílu

Dýchejte do vody výdechem nosem nebo ústy, nádech provedete při otočení hlavy ke straně. Hlava se otáčí s tělem, ne zvedá. Jedna ústa zůstávají ve vodě, druhá nad hladinou.

Začněte dýcháním každé druhé tempo na stranu, která vám vyhovuje. Až později zkuste střídavé dýchání na obě strany. Pravidelný výdech do vody zabrání pocitu nedostatku vzduchu.

Jak trénovat a kdy zastavit

Začněte krátkými úseky a mezi nimi odpočívejte. Lepší je několik krátkých délek s dobrou technikou než jedna únavná. Pokud plavete dlouho a ztrácíte techniku, přestaňte.

Při bolesti na hrudi, závratích nebo nepříjemném tlaku přerušte plavání a vyhledejte lékaře. Plavat se nikdy nenaučíte sami v nebezpečné vodě, zvolte hlídaný bazén. U zdravotních omezení se poraďte se lékařem.

Časté otázky

Kolik délek bazénu stačí na začátek?

Začněte tolika délkami, kolik zvládnete bez ztráty techniky, a odpočívejte podle potřeby. Rozsah zvyšujte postupně. Pokud nemáte jistotu, požádejte o radu trenéra nebo plavčíka.

Proč se při kraulu rychle zadýchám?

Nejčastěji proto, že zadržujete dech pod vodou. Pravidelně vydechujte a nádech provádějte krátce při otočení hlavy. Zadýchání zvyšuje i napětí v ramenou.

Potřebuji plavecké brýle?

Brýle chrání oči před chlorem a umožňují vidět pod vodou. Nejsou povinné, ale většinou zlepší pohodlí a orientaci. Vyberte takové, které netlačí a dobře těsní.

Zdroje

• Český svaz plaveckých sportů
• Český červený kříž