Jak se zbavit mýtů o protahování po cvičení

Většina lidí věří, že protahování po tréninku zabrání svalové horečce. Výzkumy tuto představu spíš nepotvrzují a pomáhá hlavně pocitově. Neznamená to, že je zbytečné. Má smysl pro pohyblivost a příjemné uvolnění, jen se od něj nedá čekat zázrak. Podívejte se, které věty o protahování stojí za přehodnocení.

Mýtus: protažení zabrání svalovce

Svalová horečka vzniká po neobvyklé zátěži drobným poškozením svalových vláken. Protahování tomuto procesu nezabrání. Lépe pomáhá postupné zvyšování zátěže a dostatek spánku.

To neznamená, že byste se po tréninku nemuseli hýbat. Lehký pohyb zlepšuje prokrvení a svaly se cítí volnější. Mnoho lidí si pochvaluje, že se po něm lépe spí.

Pokud vás svalovka trápí, zkuste procházku nebo plavání. Mírný pohyb často pomůže víc než statické držení pozic.

Mýtus: před výkonem je nutné se dlouze protahovat

Dlouhé statické protahování před sprintem nebo zvedáním činek může dočasně snížit sílu svalu. Před výkonem se hodí dynamické cviky, které svaly zahřejí. Statické držení nechte až na konec.

Příklad: před fotbalem udělejte kroužení boků, výpady a lehký klus. Po zápase pak dvacet až třicet sekund na jednu pozici. Takto rozdělené protahování je praktické.

Výjimkou jsou sporty, kde je potřeba velká pohyblivost, třeba gymnastika. Tam trenéři vedou rozcvičku jinak.

Mýtus: bolest při protahování znamená pokrok

Správné protažení je mírně nepříjemné, ale nesmí být ostře bolestivé. Bolest je signál, že tkáň dostává příliš. Pokračování by mohlo vést k natažení.

Držte pozici do míry, kdy cítíte tah, ale pořád dýcháte klidně. Pokud se třesete nebo zadržujete dech, povolte. Pokrok přichází postupně.

Při dlouhodobé bolesti v kloubu nebo šlaše vyhledejte fyzioterapeuta. Mýtus o „probolestění„ neplatí.

Mýtus: čím déle, tím lépe

Stačí krátké držení jedné pozice, často dvacet až třicet sekund. Delší setrvání nepřináší automaticky víc. Důležitější je pravidelnost.

Několik minut po tréninku věnujte hlavním svalovým skupinám, které jste zatěžovali. Nemusíte projít celé tělo. Cílené protažení je efektivnější než nahodilé.

Pokud máte málo času, upřednostněte oblasti, kde jste ztuhlí. Typicky kyčle, lýtka a hrudník.

Co opravdu platí

Protahování zlepšuje rozsah pohybu, pokud se dělá pravidelně týdny. Pomáhá i jako způsob relaxace po zátěži. Rozdíl uvidíte spíš za měsíce než za dny.

Kombinujte ho s posilováním. Silný sval v celém rozsahu pohybu chrání kloub víc než samotná pohyblivost. Obojí se doplňuje.

Při zranění nebo chronických potížích se řiďte radou fyzioterapeuta. Univerzální postup neexistuje.

Můj tip: Doporučila bych zařadit protahování do konce tréninku jako pevnou pětiminutovku, třeba při sledování seriálu. Když se z něj stane návyk, nebudete o něm přemýšlet. Pět minut pravidelně je lepší než půl hodiny jednou za měsíc.

Časté otázky

Mám se protahovat každý den?

Ano, pokud vás to baví a nebolí to. Krátké každodenní protažení zlepšuje pohyblivost víc než jedno dlouhé týdně. Při akutním zranění ale počkejte.

Je lepší protahovat po sprše?

Teplé svaly se protahují snáze, takže po sprše nebo po tréninku to jde dobře. Důležité je, aby byly zahřáté, ne ochlazené. Studené svaly nenatahujte silou.

Pomáhá válec na masáž svalů?

Mnoha lidem se po něm uleví, výzkumy však ukazují spíš krátkodobý efekt. Jako doplněk je v pořádku. Při bolesti, která nemizí, je lepší konzultace s odborníkem.

Zdroje

• Česká asociace fyzioterapeutů
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně