Zvládnete první klik? Začněte šikmým klikem o stůl

První klik zvládne téměř každý, kdo k němu postupuje od lehčích variant. Začněte klikem o zeď, pokračujte klikem o stůl a pak o schod. Teprve potom přijdou kolena a nakonec klasický klik na zemi. Skok rovnou do plné verze obvykle končí bolavými zápěstími. Níže je osmitýdenní postup, který lze upravit podle vaší síly.

Zjistěte, kde začínáte

Opřete se rukama o zeď ve vzdálenosti paže a zkuste deset kliků. Pokud je zvládnete lehce, přejděte na vyšší variantu. Pokud ne, zůstaňte u zdi.

Test opakujte po týdnu, abyste viděli pokrok. Zapisujte si počet opakování.

Kliky o zeď a o stůl

U zdi držíte tělo v rovné linii od hlavy po paty. Ruce jsou na šířku ramen, lokty směřují šikmo dozadu. Dolů jdete pomalu a nahoru se odrážíte rovnoměrně.

Pak přejděte na stabilní stůl nebo kuchyňskou linku. Čím níže jsou ruce, tím je cvik těžší.

Dělejte tři série po osmi až dvanácti opakováních, dokud jsou lehké.

Kolenní klik a šikmé schody

Až bude stůl snadný, snižujte výšku, třeba na schody. Pak vyzkoušejte klik na kolenou. Tělo musí zůstat v přímce od kolen po hlavu, ne prohnuté v pase.

Kolenní klik není horší varianta, jen jiná. Mnoho lidí ho používá, dokud nenaberou sílu.

Měla by to být pohodlná zátěž pro ramena a hrudník.

Pomalé spouštění jako příprava

Zaujměte horní polohu klasického kliku a pomalu se spouštějte k zemi, například pět vteřin. Nahoru se vraťte přes kolena. Tento způsob buduje sílu rychleji než samotné pokusy.

Zhruba tři sady po třech až pěti opakováních stačí. Nečekejte rychlý výsledek, svaly se musí adaptovat.

Zápěstí si před cvičením protočte.

Technika klasického kliku

Dlaně jsou pod rameny, prsty rozevřené. Zapněte břicho a hýždě, aby se trup netočil. Lokty vedou zhruba pod pětačtyřicet stupňů od těla, ne do stran jako křídla.

Hrudník se přibližuje k zemi, ale neopírá se. Dýchejte při spouštění nádechem a při tlaku výdechem.

První skutečný klik oslavte, ale pak se k němu vracejte postupně.

Jak často cvičit a kdy zpomalit

Dva až tři tréninky týdně s odpočinkem mezi dny jsou obvykle dostatečné. Svaly rostou v klidu, ne při cvičení. Při pálení v zápěstí zkuste kliky na pěstech nebo s držadly.

Ostrá bolest v rameni, zápěstí nebo hrudi není normální. Cvičení přerušte a poraďte se s lékařem.

Za osm týdnů zvládne většina začátečníků alespoň jeden klasický klik.

Můj tip: Doporučila bych natočit se při cvičení na telefon z boku. Hned uvidíte, zda máte propadlé boky nebo vystrčený zadek. Opravit chybu je snazší, když ji vidíte, než když ji jen tušíte.

Zdroje

• Česká asociace sportovní medicíny
• Fakulta tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy