Jaké cviky na bolest zad od sezení opravdu pomáhají?

Cviky na bolest zad od sezení fungují, pokud jsou krátké, časté a doplněné změnou pracovních návyků. Jedno dlouhé cvičení večer nevyváží osm hodin v jedné poloze, protože záda potřebují hlavně pohyb během dne. Pomáhá uvolnit hrudní páteř, boky a zpevnit střed těla. Níže najdete čtyři jednoduché cviky, pár úprav pracoviště a rozlišení běžné únavy od potíží, které patří k lékaři.

Proč sezení bolí

Při sedění se krátí svaly na přední straně boků, zatímco hýždě a svaly zad zůstávají v neustálém mírném napětí. Páteř je zatížená víc než ve stoji, protože váha se opírá o meziobratlové ploténky. Problémem není samotná poloha, ale její délka beze změny. I ideální držení těla unaví, pokud se v něm tkví hodiny.

Velkou roli má také hlava vystrčená dopředu při práci s obrazovkou. Krční svaly pak nesou víc, než by měly, a bolest se šíří do ramen a mezi lopatky. Podobně působí zaoblená záda při psaní na notebooku. Mnoho lidí si toho všimne až večer.

Bolest zad může mít více příčin a sezení je jen jedna z nich. Stres, nedostatek pohybu a špatný spánek ji zhoršují. Proto se vyplatí řešit celkový režim, nejen jednotlivé cviky.

Omyly a co platí doopravdy

Omyl	Co platí
Stačí sedět rovně	Důležitější je střídat polohy
Dobrá židle problém vyřeší	Pomůže, ale nenahradí pohyb
Bolest se musí rozcvičit silou	Ostré cviky mohou potíže zhoršit
Cvičení večer stačí	Krátké přestávky během dne fungují lépe

Z tabulky plyne, že žádná jediná věc záda nespasí. Potřebujete kombinaci pohybu, úpravy pracoviště a pravidelnosti.

Čtyři cviky na protažení

Prvním je otevírání hrudníku. Postavte se do dveří, předloktí opřete o rámy a mírně se vykloňte vpřed, až ucítíte protažení na prsou. Vydržte dvacet až třicet sekund a dýchejte volně. Cvik zmírňuje zakulacená ramena.

Druhý je protažení boků v pokleku. Jedno koleno položte na podložku, druhou nohu vpřed a jemně posuňte pánev dopředu. Záda držte rovně, nepropínejte bederní oblast. Změňte stranu.

Třetí je kočka a kráva na čtyřech. Střídavě prohýbejte a zakulacujte záda v pomalém rytmu s dechem. Čtvrtým je lehká rotace trupu vsedě, kdy se otočíte k opěradlu a držíte se opěrky. Žádný z cviků nesmí vyvolat ostrou bolest.

Pracovní návyky, které uleví

Monitor umístěte tak, aby horní hrana byla zhruba v úrovni očí a obrazovka byla na délku paže. Klávesnice a myš patří blízko těla, lokty zůstávají pokrčené. Chodidla spočívají na podlaze, kolena jsou přibližně v úrovni boků. Notebook doplňte externí klávesnicí.

Nejlepší poloha je ta příští. Střídejte sezení se stáním, pokud máte výškově nastavitelný stůl, nebo si vstaňte při telefonátu. Každou půlhodinu či hodinu se projděte k oknu nebo ke kávovaru. Krátký pohyb prokrví svaly.

Pomáhá i drobnost: sedět plně na židli a opřít se o opěradlo, ne na jejím okraji. Ramena uvolněná, brada mírně zasunutá. Pokud pracujete z domova, vyhněte se gauči a posteli. Pracovní místo má být odlišné od odpočinku.

Kdy zajít k lékaři

Běžná únava zad po práci obvykle ustoupí po pohybu a odpočinku. Pokud bolest trvá déle než několik týdnů, vyzařuje do nohy, doprovází ji brnění nebo slabost, ozvěte se lékaři. Totéž platí při bolesti po úrazu. Neléčte se sami léky bez porady.

Naléhavé příznaky jsou ztráta citlivosti v oblasti třísel, problémy s močením nebo stolicí, horečka s bolestí zad a rychle se zhoršující slabost nohou. V takovém případě volejte záchrannou službu nebo vyhledejte pohotovost. Nečekejte na zlepšení. Včasné vyšetření může zabránit trvalým následkům.

Lékař nebo fyzioterapeut vám doporučí cviky na míru. Samostatná cvičení z internetu nemusí odpovídat vaší příčině. Prevence je lepší než léčba, ale nenahrazuje diagnózu. Ptejte se a neostýchejte se.

Jak to začít zavést

Začněte jedním cvikem po obědě a jednou procházkou denně. Po týdnu přidejte druhý cvik. Malé kroky vydrží déle než ambiciózní plány. Za měsíc budou záda vnímat rozdíl.

Spojte cviky s činnostmi, které už děláte. Protažení hrudníku při čekání na kávu, kočka a kráva po ránu. Rutina se buduje na stávajících návycích. Telefon je dobrý pomocník s připomínkami.

Sledujte, co pomáhá. Poznamenejte si, po kterém cviku se vám uleví a kdy bolest sílí. Podle toho upravte plán. Pokud se nic nezlepší, vyhledejte odborníka.

Můj tip: Doporučila bych nastavit si na telefonu nebo hodinkách tiché upozornění každou hodinu a při každém vstát na minutu, napít se a otočit trup. Nejde o dokonalý cvik, ale o to, aby se záda nikdy nezasekla v jedné poloze. Po týdnu se z toho stane automat.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně